Tsara ve ny mihinana oatmeal amin'ny alina? Oatmeal ho an'ny sakafo hariva, na hanina hariva aza, dia safidy tena mahasalama. Oatmeal dia manan-karena amin'ny fibre izay hanampy amin'ny fisorohana ny fanaintainan'ny hanoanana amin'ny alina. Ankoatr'izay, ny otrikaina amin'ny oatmeal dia mandray anjara amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary afaka manampy amin'ny fihenan'ny toe-javatra izay miteraka aretina mitaiza. Oatmeal amin'ny sakafo hariva dia manakiana ihany koa mba hahazoana antoka fa matory tsara ianao.
tendron'ny
Inona no fotoana tsara indrindra hihinananaana oatmeal? Mihinàna oatmeal na oviana na oviana, ho an'ny sakafo maraina, atoandro, na sakafo hariva, ary jinjaina ny tombony azo avy amin'ny vitamina B, D, ary K ary fatra mineraly mahasalama ao anatin'izany ny vy, manezioma, manganese, phosphore, ary selenium.
Inona ny karazana oatmeal amin'ny sakafo hariva?
Oats dia misy endrika maromaro: nentim-paharazana, notapatapahina vy, nahandro haingana ary nahandro teo no ho eo. Raha ny amin'ny fisafidianana dia mety manontany tena ianao hoe iza amin'ireo no salama kokoa. Na mahafa-po kokoa. Na matsiro kokoa.
Ny karazan-katsaka rehetra dia vita amin'ny voa 100 isan-jato. Ny fahasamihafana dia mitoetra amin'ny fanodinana.
Lamaody taloha: Izy ireo dia oaka mihorona noforonina rehefa hatsatsiho ny voam-bary avy eo ahodina ho flakes fisaka. Ity fizotrany ity dia mampiorina ny menaka ao anaty voany mba hitahirizana ny fihavaozana sy hanampiana ny saoka hahandro haingana kokoa. Mitroka rano betsaka kokoa izy ireo ary mahandro haingana kokoa noho ny oaka voapaika vy, mazàna ao anatin'ny dimy minitra.
Fanapahana vy: Tetehina manitra tsara ity oatmeal ity ary miloko mafy alohan'ny handrahoana azy. Ny oaka voapaika vy dia marefo kokoa noho ny oaka mihodina na eo noho eo ary maka 20-30 minitra vao omanina.
Mahandro haingana: Ity karazana oatmeal ity dia andrahoina amin'ny fatana ary maharitra iray minitra vao vita. Ny oatmeal mahandro haingana dia manify ary alefaina mba hanafohezana ny fotoana mahandro. Izy ireo koa dia azo hafanaina amin'ny microwave.
Snapshot: Ny oatmeal voaangona tsirairay avy dia manify sy efa masaka, avy eo manamafy indray ny microwave ao anatin'ny iray minitra. Izy ireo dia manana endrika pasty kokoa noho ny oats sy ny tsiro na ny zava-mamy hafa miharo no ampiana an'io karazana io matetika.
Ka karazana iza no safidinao dia resaka safidin'ny tena manokana raha ny amin'ny tsiro, ny endrika ary ny fotoana fandrahoana. Raha mbola tsy asiana zava-mamy, dia mitovy lanja ara-tsakafo ny karazan-katsaka, raha ny filazan'ny Whole Grains Council.
Macronutrients amin'ny ora rehetra amin'ny andro
Isaky ny misafidy ny hihinana oatmeal ianao dia handray soa avy amin'ny otrikaina sy angovo omeny. Misy antsasaky ny kapoaky ny oaka maina Quaker Kaloria 148 . Mila kaloria ny vatanao mba hiasa tsara. Raha manahy ny amin'ny fifehezana ny lanjanao ianao, ny oatmeal dia safidy sakafo tsara ary ambany ny siramamy.
ny Torolàlana momba ny sakafo manoro hevitra fa ny fihinanana kaloria dia tokony ho 1 600 ka hatramin'ny 2.400 kaloria isan'andro ho an'ny vehivavy lehibe ary ny kaloria 2000 ka hatramin'ny 3.000 isan'andro ho an'ny lehilahy lehibe, miankina amin'ny hetsika sy ny taona.
Oats dia loharano proteinina manana kalitao fifandanjana tsara ny asidra amine . Hahazo 11 isan-jaton'ny Daily Value (DV) -nanao proteinina miaraka amin'ny 5,5 grama isaky ny antsasaky ny gite oat. Mila proteinina ianao mba hitazomana ny hozatrao, ny taolanao ary ny tazomoka.
Ny oats dia ambany tavy tanteraka miaraka amin'ny 2.8 grama ao anaty antsasaky ny kapoaka. Amin'io vola io, ny 2 isan-jaton'ny DV-nao dia tavy matavy. ny Manoro hevitra ny USDA Voafetrao amin'ny 10 isan-jaton'ny fatran'ny kaloria ny sakafonao isan'andro.
Oatmeal dia mitazona anao tsy tapaka
Oats dia fanta-daza fa loharanon'ny fibre tena tsara, manome 15 isan-jaton'ny DV-nao isaky ny kapoaka. Ny fibre dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny rafi-pandevonan-kanina. Oats misy karazan-tady roa : mety levona, izay levona anaty rano ary afaka manampy mampihena ny haavon'ny glucose sy ny kolesterola ao anaty, ary ny fibre tsy mety levona, izay tsy vitan'ny vatanao.
Ny fibre tsy mety ritra dia mijanona ho tsy mitongilana, manampy betsaka mba hanampiana ny sakafo levona handalo ny vavony, ny tsinainao ary ny tsinainao ary avy eo mivoaka ny vatanao. Ny fibre dia afaka manampy anao hisorohana ny fitohanana amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny sezanao sy fampitomboana ny habeny. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fivalanana amin'ny alàlan'ny fitrohana rano sy fanampiana betsaka ny fipetranao.
Ny fibre ao anaty oaka dia heverina ho mahomby kokoa noho ny fibre amin'ny voankazo sy legioma ary mety hampihena ny risika amin'ny diverticular aretina sy diabeta, hoy ny Sekolin'ny fahasalamam-bahoaka Harvard TH Chan .
Sakafo tsara ho an'ny diabeta
Raha manana diabeta ianao, ny oatmeal, izay ambany ambany amin'ny sodium sy siramamy, dia mety ho fanampiana ara-pahasalamana amin'ny sakafonao mba hanampiana amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty anao, amin'ny ampahany noho ny magnesioma. Ny Oatmeal dia misy 27 isan-jato DV isaky ny maharesy ny maneziôma.
Araka ny National Institutes of Health, ny sakafo misy magnesium betsaka dia mampihena ny mety hitrangan'ny diabeta karazana 2. Manampy amin'ny famotehana ny siramamy amin'ny vatanao ny manezioma mba hampihena fanoherana ny insuline , izay aretina mitarika diabeta.
Oats koa dia manana index glycemic ambany (GI) ambany. Ny GI dia fomba iray fanaovana kajy hoe ohatrinona ary haingana ny gliosidraty mampiakatra glucose amin'ny ra. Ny sakafo GI ambany dia mamoaka glucose tsimoramora ary tsy tapaka, izay mahasoa raha voan'ny diabeta. Ny isa 55 GI ho an'ny oats dia mety indrindra rehefa mila mifehy ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao ianao.
Ny votoatin'ny oatmeal be fibre dia antony iray hafa mahatonga azy io ho sakafo lafatra ho an'ny sakafo hariva na hanina hariva raha sendra diabeta ianao. Famakafakana meta iray nanomboka tamin'ny taona 2018, navoaka tao amin'ny Gazetin'ny fitsaboana kiropraktika , nandinika ny fahombiazan'ny fibra sakafo amin'ny diabeta karazany 2.
Nofintinina ny fanadihadihana fa ny fibre, indrindra avy amin'ny serealy vita amin'ny oaka sy orza, dia mety tsy hampihena ny risika hitrangan'ny diabeta karazana 2, fa mety hanampy ny olona voan'ny diabeta hampihena ny tahan'ny glucose ao amin'ny ra.
Halaviro ny hanoanana
Oatmeal dia misy gliosida 27 grama, izay miadana kokoa ny mandevona ary maharitra ela kokoa mandrava ny vatanao noho ny gliosida tsotra. Na mihinana oatmeal ianao amin'ny sakafo hariva na oatmeal amin'ny hariva ho sakafo kely, ny votoatin'ny gliosida manahirana dia hahatonga anao ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava, izay tena ilaina indrindra amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana sy ny fifehezana ny hanoanana.
Fianarana iray navoaka tao amin'ny Gazety momba ny sakafo tamin'ny 2014 dia nahita fa ny oatmeal, na ny eo no ho eo na ny taloha, dia mahomby kokoa amin'ny mahasalama noho ny voamadinika vonona hihinana. Ka raha hitanao fa sarotra ny matory amin'ny vavony tsy misy na siramamy ambany, ny oatmeal dia mety hanakana ny fisakafoanana amin'ny sasakalina.
Mandria torimaso tsara
Rehefa tapitrao ny lohan'ny oatmeal ho an'ny sakafo hariva dia mety te-hiverina ianao, hiala sasatra ary hampihena ny adin-tsaina alohan'ny hatory. Mihodina, hanampy anao ny oatmeal. Oatmeal dia misy asidra amine antsoina hoe tryptophan, fanafody mampitony voajanahary izay miteraka fahatsapana malefaka sy matory.
Psychology Androany manazava fa ny gliosida ao anaty ozy dia mampiroborobo ny famoahana insuline, izay manampy ny tryptophan hiditra ao amin'ny ati-doha. Ny atidohanao dia nanova ny tryptophan ho serotonin, neurotransmitter ao amin'ny ati-doha ilaina amin'ny fandrindrana ny torimaso, ny fahazotoan-komana, ny fanaintainana ary ny toe-po, ary koa ny melatonin, hormonina mifehy ny tsingerin'ny torimasonao.
Fianarana iray navoaka tao amin'ny zavatra mahavelona tamin'ny 2016 dia nandinika ny vokatry ny haavon'ny tryptophan isan-karazany amin'ny fihetsem-po sy ny fiasan'ny ati-doha. Hitan'ny mpikaroka fa ny haavon'ny serotonine ambany ao amin'ny ati-doha dia misy ifandraisany amin'ny fitaintainanana, ny toe-po ratsy, ny fahaketrahana ary ny tsy fahatsiarovan-tena.
Manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola
Ny fihinanana lovia oatmeal ho an'ny sakafo hariva dia mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny kolesterola koa. Mayo Clinic mitatitra fa ny fibre soluble ao anaty oats dia afaka mampihena ny fandraisana ny kolesterola ao anaty lalan-dra. Manome soso-kevitra ny Mayo Clinic fa 5 ka hatramin'ny 10 grama ny fibres azo soloina isan'andro dia afaka mampihena ny kolesterola LDL (ny ratsy).
Ny antsasaky ny kaopy (40 grama) an'ny oatmeal dia manome fibre efa ho 4 grama sy fibre soluble tokony ho 2 grama. Amin'ny fanampiana voankazo, toy ny voaroy na akondro, dia hahazo fibre bebe kokoa ianao.
Fianarana iray voafehy navoaka tao amin'ny Lipida amin'ny fahasalamana sy aretina tamin'ny taona 2017 dia nanombatombana ny fifandraisan'ny fihinanana oatmeal miaraka amin'ny tahan'ny lipid amin'ny Indiana Aziatika izay manana kolesterola somary avo lenta. Ireo lohahevitra izay nahazo isam-bolana hanina buborridge namboarina tamin'ny oats dia nanana fihenan'ny 8.1 isan-jato amin'ny haavon'ny kolesterola.
Ny fehin-kevitra dia ny fihenan-tsakafo fibre soluble 3 grama isan'andro avy amin'ny oat dia mahasoa amin'ny fampihenana ny kolesterola sy ny kolesterola LDL.
Tombontsoa fanoherana ny inflammatoire amin'ny aretina
Oatmeal dia fantatra fa misy fananana mahery vaika mahery vaika ao amin'ny vitamina E sy ny mineraly varahina, zinc ary selenium. Ho fanampin'izay, misy fitambarana phenolika hita amin'ny menaka ihany antsoina hoe avenanthramide (Avns) dia mitana andraikitra lehibe amin'ny vokadratsy anti-inflammatoire sy antioksidana amin'ny fitazonana ny fahasalamanao ary miaro anao amin'ny toe-javatra mitaiza maromaro.
Porofo aseho amin'ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Famerenana ny fivarotam-panafody tamin'ny taona 2018 dia nanondro fa i Avns dia mpilatsaka an-tsitrapo azo tsaboina amin'ny fitsaboana aretina mitaiza maromaro mifandraika amin'ny homamiadana, diabeta ary aretim-po kardia. Ny fehin-kevitra dia ny fihinanana otrikaina manan-karena amin'ny Avns matetika mety hanana tombony amin'ny fisorohana sy fanasitranana aretina mitaiza sy mifandraika amin'ny taona.
Hevitra ato Anatiny
- tendron'ny
- Inona ny karazana oatmeal amin'ny sakafo hariva?
- Macronutrients amin'ny ora rehetra amin'ny andro
- Oatmeal dia mitazona anao tsy tapaka
- Sakafo tsara ho an'ny diabeta
- Halaviro ny hanoanana
- Mandria torimaso tsara
- Manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola
- Tombontsoa fanoherana ny inflammatoire amin'ny aretina